15 najboljih vježbi za žene za jačanje jezgre

namještaj, tirkizna, soba, sjedenje, stolica, dizajn interijera, slobodno vrijeme, stol, udobnost, kauč,

Umor od stiska je stvaran, iz nekoliko razloga. Prvi: Trbušnjaci ne potiču vaše trbušne mišiće da rade kroz cijeli raspon pokreta. Dakle, čak i ako radite stotinu mrvica dnevno, mogli biste biti razočarani što ne postajete toliko jaki kao što biste željeli.

I drugo: Kad se radi nepravilno, škripanje vam neopravdano oporezuje vratu i leđima . Mnogi ljudi imaju tendenciju staviti ruke iza potiljka i uvući vrat u fleksiju bez angažiranja trbušnih mišića za podizanje. To će vam jako opteretiti kralježnicu i dovesti do nepotrebni bolovi dugoročno gledano.



Na sreću, mnoge druge vježbe za ab sigurne su i učinkovite. Kad ih pomiješate i uskladite, možete stvoriti rutinu koja će vam pomoći ojačati različite slojeve vaše jezgre - skupinu mišića koji podupiru vašu kralježnicu i zdjelicu. Jaka jezgra znači da ćete imati bolje držanje, više ravnoteže i manje bolova u zglobovima.



Niste sigurni kako promijeniti svoju rutinu ab kako biste postigli najbolje rezultate? Bez brige: Zaokružili smo neke od najboljih poteza jezgre koje možete koristiti za stvaranje sklopova koji će vam omogućiti da osjetite opekline na svim pravim mjestima. Samo odaberite pet vježbi s ovog popisa, mijenjajte ih svaki tjedan i vaši će treninzi postati zanimljiviji i izazovniji.

kako se riješiti letećih mrava

Oprema : Prostirka za jogu, ručnik



Ponavljanja i setovi : Ciljajte na 10-20 ponavljanja sporih i kontroliranih ponavljanja po vježbi-osim za držanje za dasku i šuplje. Držite ih bilo gdje između 20 sekundi do 1 minute. Izvedite do 3 seta.

Kako to učiniti : Smotaj ručnik ( ili uzmite AbMat ) i stavite ga ispod donjeg dijela leđa. Sjednite u položaj leptira tako da su vam stopala okrenuta jedno prema drugom. Pokrenite pokret ležeći leđima na podu. Udisati. Dok izdišete, učvrstite svoju jezgru i podignite se trbušnjacima. Rukama dodirnite stopala i ponovite.

Profesionalni savjeti : Postavljanje ručnika ispod donjeg dijela leđa poduprit će vašu kralježnicu, a trbušnjacima će omogućiti veći dio posla umjesto kukovima. Osim toga, vaše trbušnjake stavlja u više ispruženi položaj na početku što vam omogućuje da ih savijete kroz cijeli raspon pokreta.



2 Dizala za kukove

Kako to učiniti : Lezite na leđa i podignite noge gore sve dok ne budu okomite na vaš trup. Povucite pupak prema kralježnici i podignite kukove nekoliko centimetara od poda. Spustite kukove dolje na tlo i ponovo pokrenite kretanje.

Profesionalni savjeti : Da biste otežali ovaj potez, pokušajte dovršiti svako ponavljanje ne dopuštajući bokovima da dotaknu tlo.

3 Lepršavi udarci

Kako to učiniti : Počnite na leđima i podignite noge sve dok ne budu ravno iznad vaših kukova. Zalijepite donji dio leđa na pod tako da učvrstite trbušne mišiće. Zatim spustite noge koliko god možete, a leđa držite povezana sa tlom. Nakon što pronađete izazovnu visinu, podignite noge za centimetar. Počnite izvoditi male udarce nogama gore -dolje. Udahnite i izdahnite kroz nos dok dovršavate ponavljanja.

Profesionalni savjeti : Držanje donjeg dijela leđa na podu ključno je za maksimiziranje učinaka ovog pokreta, kao i za zaštitu donjeg dijela leđa. U redu je da malo podignete noge kako biste zadržali tu vezu, ali samo provjerite je li vježba i dalje izazovna.

4 Škarski udarci

Kako to učiniti : Lezite na leđa i stisnite trbušne mišiće kao da ispuštate taj pupak na pod. Lagano podignite noge, a donji dio leđa držite spojen s tlom. Škarite desnu nogu preko lijeve dok škarite lijevu nogu preko desne. Zatim neprestano mijenjajte dok ne završite svoja ponavljanja.

Profesionalni savjeti : Još jednom, doista se usredotočite na držanje donjeg dijela leđa s tlom. Ako je ovo teško, podignite noge malo više.

5 V-sjedala

Kako to učiniti : Počnite na leđima s nogama ravno ispred sebe. Sjednite i dodirnite pete dok koljena približavate prsima. Zatim se spustite prema dolje dok vam se noge uspravljaju natrag na pod. Sjednite ponovo kako biste započeli još jedno ponavljanje.

Profesionalni savjeti : Kako biste ovaj potez učinili izazovnijim, spustite noge i trup što je moguće niže bez dodirivanja poda prije nego sjednete. Kako bi vam bilo lakše, držite koljena savijena tijekom pokreta.

6 V-up prozori

Kako to učiniti : Lezite i počnite s rukama ravno iznad glave. Udahnite i usisajte pupak prema podu. Dok izdišete, sjednite i podignite ravne noge prema rukama. Spustite se i ponovite.

Profesionalni savjeti : Ako je ovo previše izazovno, naslonite se na podlaktice za malu pomoć. Odavde savijte koljena i podignite ih do 90 stupnjeva. Spustite torzo na pod dok ispravljate noge. Zatim se podignite i približite koljena prsima.

7 Podizanje nogu

Kako to učiniti: Počnite od tla, glava okrenuta prema stropu, noge ravno ispred. Pričvrstite svoju jezgru lijepljenjem donjeg dijela leđa za pod. Dok održavate taj angažman, podignite noge otprilike jedno stopalo od poda. Pulsirajte nogama gore -dolje. Svaki gore-dolje jednak je jednom ponavljanju.

Profesionalni savjeti : Neka donji dio leđa bude u kontaktu s podom! Ako imate problema s tim, možda ćete morati podignuti noge malo više dok ne uspijete zadržati tu jezgru uključenom.

8 Šuplje držanje tijela

Kako to učiniti: Lezite na leđa i savijte koljena. Podignite koljena prema gore sve dok ne budu točno iznad vaših kostiju za sjedenje. Zatim se zgnječite i skinite ramena s poda. Spusti bradu na prsa. Produžite ruke prema bokovima s palčevima prema stropu. Donjim dijelom leđa vozite do poda. Odavde ispravite noge do stropa, a zatim povucite ruke prema ušima. Spustite noge na pod dok ne počnete osjećati kako donji dio leđa gubi kontakt sa tlom. Kad dođete do te točke, lagano podignite noge kako biste pronašli svoju slatku točku. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi do minute. Pobrinite se za disanje!

Profesionalni savjeti: Ako je ovaj pokret izuzetno težak, u redu je držati položaj sa savijenim koljenima i podignutim ramenima od poda. Kako postajete jači u ovom položaju, možete raditi na tome da noge ispravite i približite ih podu. Ključno je držati donji dio leđa ravno na podu. Jednom kad pronađete gdje vam je slatko mjesto, ne morate toliko razmišljati o tome da uđete u poziciju.

9 Kukovi

Kako to učiniti : Podignite se na desnu podlakticu radi držanja bočnih dasaka. Zatim spustite desni kuk na pod. Pričvrstite trbušnjake da biste ih ponovno podigli. Dovršite željena ponavljanja i učinite isto s druge strane.

Profesionalni savjeti: Pazite da kosti kuka budu naslagane jedna na drugu i da se ne naginjete naprijed ili natrag. Pazite da je lakat na tlu izravno ispod ramena. Suprotnu ruku možete postaviti na kuk ili ravno u zrak.

10 Dodir prstiju

Kako to učiniti : Počnite na leđima s nogama usmjerenim prema stropu. Zgrčite se i nastojte dodirnuti nožne prste. Spustite se i ponovite pokret.

Profesionalni savjet : U redu je ako za ovo ne možete dodirnuti nožne prste. Samo pokušajte doći što je više moguće. Ako su vam butine zbijene, lagano savijte koljena.

jedanaest Daska

Kako to učiniti : Lezite na trbuh, a zatim se podignite na podlaktice i prste. Lakte držite izravno ispod ramena. Odmaknite ramena od ušiju. Stisnite trbušne mišiće i gluteus te držite kukove, vrat i kralježnicu u jednoj ravnoj liniji. Držite se bilo gdje od 20 sekundi do minute. Zadržite i udahnite i izdahnite kroz nos.

Profesionalni savjet : Suzdržite se od podizanja kukova prema stropu. Ako je ovo preteško održavati, spustite koljena na pod i zadržite ovaj položaj.

12 Deadbug

Kako to učiniti : Lezite na leđa i podignite ruke sve dok vam zglobovi ne budu izravno preko ramena. Podignite noge dok vam ne budu točno iznad bokova. Držite noge ravno. Stisnite trbuh do tla. Za pokretanje pokreta spustite desnu nogu i lijevu ruku prema podu. Povucite ih natrag prema stropu za poništavanje, a zatim spustite lijevu nogu i desnu ruku na pod. Noga i ruka neradnika uvijek držite usmjerenu prema stropu. Učinite istu količinu ponavljanja sa svake strane.

Profesionalni savjet : Ovaj potez zahtijeva malo koordinacije, pa ako imate problema s izoliranjem ruku i nogu, usporite kretanje. Odvojite trenutak da razmislite koju nogu i ruku spuštate i koje trebaju ostati u zraku. Kao i većina drugih poteza na ovom popisu, od vitalne je važnosti da donji dio leđa bude povezan sa tlom. Ako osjećate da se izvijate, nemojte spuštati ruke i noge tako nisko.

13 Vertikalno škripanje nogama

Kako to učiniti : Leđima prema podu podignite noge dok ne postanu potpuno okomite. Podignite se prema stropu, a zatim se spustite dolje. Ponovite za dovršetak drugog ponavljanja.

Profesionalni savjet : Ovaj škripanje je izvrstan jer ne stavlja toliko okretnog momenta na kralježnicu. Da ne biste opterećivali vrat, ne pokušavajte rukama skvrčiti glavu do nogu. Umjesto toga pogledajte prema stropu i usredotočite se na podizanje ramena i grudi do koljena.

14 Plank Rolls

Kako to učiniti : Počnite u položaju daske podlaktice. Prije nego započnete pokret, pobrinite se da su vam laktovi ispod ramena i da vam kukovi nisu podignuti u zrak. Stisnite stražnjicu i trbušne mišiće. Zatim okrenite zdjelicu prema dolje ulijevo, a zatim udesno. Bez obzira na željenu shemu ponavljanja, provjerite izvodite li istu količinu sa svake strane.

Profesionalni savjet : Udahnite prije nego započnete prevrtanje daske, a zatim izdahnite pokušavajući približiti kuk što je moguće bliže tlu. Pobrinite se da stegnete koso (bočne trbušne mišiće) na putu prema dolje.

zeleni avanturistički kristal
petnaest Obrnuti škripanje

Kako to učiniti : Opustite se na leđima i podignite koljena do 90 stupnjeva. Stavi ruke iza glave. Zatim podignite prsa prema koljenima, a koljena prema prsima. Ponovite i ponovite za odabranu količinu ponavljanja.

Profesionalni savjet : Ovo je još jedna velika varijacija krckanja koja zahvaća dublje mišiće trbuha bez toliko trošenja kralježnice. Izbjegavajte povlačenje glave prema koljenima. Umjesto toga, podignite ramena kako bi vaš vrat bio siguran i bez boli.