Najbolji način mršavljenja nakon menopauze, prema liječnicima

Dijetalna težina za mršavljenje sa zelenom jabukom i mjernom slavinom, vaga na drvenoj ploči, povrće, bučice, šarena pozadina. Dijeta i zdrav koncept Štapić_PrapanGetty Images

Bilo da trenutno prolazite kroz veliki M ili ste ga već prošli, možda ste primijetili da je mršavljenje teže - i to nije samo u vašoj glavi ', kaže Amanda Horton, dr. Med , OB-GYN na medicini Johns Hopkins. 'Doista je teže smršavjeti [u ovom razdoblju].'

Doista, žene u prosjeku dobivaju 1,5 kilograma godišnje u svojim 50 -im i 60 -im godinama, napominje dr. Horton. To je zato što niske razine estrogena tijekom menopauze mogu promijeniti ravnotežu razine leptina i grelina - hormona odgovornih za suzbijanje gladi - i povećati apetit. Problemi sa štitnjačom , stres, problemi sa spavanjem , i izvjesno lijekovi također može pridonijeti povećanju tjelesne težine.



Sve stvari koje dovode do debljanja također otežavaju mršavljenje. Ali znamo da je to moguće. To samo zahtijeva nastavak napora, kaže William Yancy, dr. Med., Direktor programa za Duke Diet and Fitness Center .



Žene koje prolaze kroz menopauzu također imaju tendenciju skladištenja više Trbušno salo i izgubiti mišićnu masu. 'Unatoč tome što slijede iste prehrane i vježbe koje imaju godinama, oni se i dalje debljaju. Ako smanjite mišićnu masu, u mirovanju ćete sagorjeti manje kalorija ', objašnjava dr. Horton.

Rečeno, eto su stvari koje možete učiniti kako biste izgubili težinu nakon menopauze i nadoknadili simptome niže razine estrogena. Nastavite čitati kako biste saznali kako.



Isprobajte intervalni trening

Kada je u pitanju mršavljenje vježbanjem, kardio vježbe i dalje su zlatni standard. Ali intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pokazao se učinkovitijim za sagorijevanje masnoća i izgradnju mišića od kardio treninga niskog intenziteta, u ravnotežnom stanju (LISS).

Neke studije sugeriraju da HIIT može poboljšati ukupnu snagu i povećati izdržljivost, osobito u osoba starijih od 65 godina, kaže Liana Tobin, CSCS, koordinatorica osobnih trenera Nacionalne udruge za snagu i kondiciju. Za mišićnu masu, kombinacija HIIT -a i treninga snage vjerojatno bi dala najbolje rezultate.

I dr. Horton i dr. Yancy preporučuju vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu-no ako radite intenzivne vježbe koje ostavljaju bez daha, trebali biste ciljati na tri 20-minutne sesije tjedno.




Isprobajte ovaj 15-minutni trening hodanja po cijelom tijelu koji možete izvesti kod kuće:

pomaže li jabučni ocat pri mršavljenju

Dizati utege

Niska razina estrogena tijekom menopauze otežava izgradnju mišića. Davati svoje metabolizam pojačati i spriječiti gubitak mišića, razmislite o češćem dizanju utega. Budući da su mišići metabolički aktivni, sagorijevaju više kalorija nego masti. Istraživanje pokazalo je da žene gube oko 10 do 15 posto svoje snage svako desetljeće u srednjim godinama. Tjelesna neaktivnost, smanjena unos proteina , i stres najznačajniji su razlozi smanjenja mišićne mase u ovom razdoblju, kaže Tobin.

Cilj je napraviti dva do tri treninga snage za cijelo tijelo tjedno. Niste sigurni odakle početi? Tobin preporučuje tri različite vrste treninga snage: trening hipertrofije (radeći tri seta od 10 ponavljanja vježbe za cijelo tijelo poput čučnjeva s utezima, bench pressa i mrtvog dizanja); trening snage (pet serija od tri do četiri ponavljanja sličnih vježbi s većom težinom); i trening snage (tri do četiri seta od tri do četiri ponavljanja vježbi maksimalnog intenziteta, poput skokova iz kutije, skokova u čučanj ili bacanja medicinske loptice).


Jedite više proteina

Pokušavate li smršavjeti, učitajte se dalje vlakno a proteini vam pomažu da se dulje osjećate sito, odbijajući žudnju. Proteini također pomažu u očuvanju mišićne mase s godinama. Budući da naše tijelo ne može pohraniti proteine, morate ih jesti uz svaki obrok. Karen Ansel, RD , autor knjige Ljekovita superhrana protiv starenja preporučuje konzumaciju umjerenih 20 i 25 grama proteina po obroku. Isprobajte ove ideje za pripremu obroka s visokim udjelom proteina kako biste svakodnevno ispunili ovaj važan makronutrijent.


Pazite na kalorije

Budući da vaš metabolizam opada s godinama, dr. Horton kaže da žene trebaju u prosjeku unositi 200 kalorija manje nego prije menopauze. Znamo da samo vježbanje neće dovesti do značajnog gubitka težine, a smanjenje kalorija definitivno je potrebno, kaže ona.

Samo imajte na umu da drastično smanjenje kalorija može imati negativan učinak. Na kraju će se vaš metabolizam usporiti u nastojanju da se očuvaju resursi, kaže Ansel. Ako niste sigurni koliko vam je kalorija potrebno za održavanje ili smanjenje tjelesne težine, obratite se dijetetičaru koji će vam pomoći pronaći pravi plan prehrane koji zadovoljava vaše prehrambene potrebe.


Ostanite hidrirani

Kako starimo, naši osjećaj žeđi postaje manje precizna, pa može biti lako zaboraviti piti dovoljno vode, koja je prirodni lijek za smanjenje apetita, kaže Ansel. Ako ne pijete više kao nekada, aplikacije za pametne telefone može vam pomoći u praćenju unosa tekućine kako ne biste zaboravili ostati hidrirani - što za većinu nas znači oko šest do osam šalica vode dnevno ili više ako radite. Uložite u izolirana boca vode napuniti H2O tijekom dana.


Napunite zelenilom

Konzumiranje puno voća i povrća može vam pomoći u upravljanju simptomima menopauze, kaže Ansel. Istraživanje sugerira da žene koje jedu više od njih [povrća i voća] imaju manje simptoma menopauze kao što su valunzi i noćno znojenje, kaže ona. Konzumiranje više zelenila također će vam pomoći da dobijete preporučenih 25 do 30 grama vlakana dnevno. Ne samo da vas vlakna održavaju sitima zauzimajući prostor u crijevima, već potiču rast dobrih crijevnih bakterija koje šalju signale sitosti vašem mozgu. U biti, to je prirodni lijek za smanjenje apetita, kaže Ansel.


Upravljajte promjenama raspoloženja

Tijekom menopauze, do 20 posto žena pati od depresija , istraživanja sugeriraju . I brojne studije povezivali su pretilost s depresijom. Nije neuobičajeno da se ljudi emocionalnim problemima bave jedući, a često gravitiraju ka visokokaloričnoj hrani. To je problem za mnoge moje pacijente, kaže dr. Yancy.

Ako vam raspoloženje pokvari apetit ili rutinu vježbanja, potražite pomoć svog liječnika ili terapeuta. Kognitivna bihevioralna terapija može pomoći kod emocionalne prehrane, ali i depresije.


Donja linija: Gubitak težine nakon menopauze je moguć - samo je potrebno više napora. Zdrava prehrana i redovito vježbanje pomoći će da vam motori za sagorijevanje masti bruje. Rješavanjem zdravstvenih problema koji mogu utjecati na vašu sposobnost gubitka težine, možete prilagoditi svoj način života prema svojim potrebama.