Trebate li zaista hodati 10.000 koraka dnevno? Stručnjaci kažu ne

Mlada trkačica provjerava joj puls MladićuGetty Images

Pratite našu sljedeću Virtualnu šetnju koja će se održati 2. listopada 2021. godine!

Pitajte bilo koga koliko koraka morate poduzeti svaki dan i čut ćete uvijek jedan broj: 10.000. Taj je broj-koji za većinu ljudi uspijeva oko pet kilometara-Fitbitov zadani dnevni korak koraka, dugogodišnje načelo preporuka CDC-a za vježbe za odrasle i prelazak na Prevencija fitnes savjet za posljednjih 20 godina.



No, nakon novih istraživanja i mijenjanja standarda vježbanja koji su dolje ispitani, mnogi šetači počinju dovoditi u pitanje nužnost hodanja 10.000 koraka dnevno. Pa trebaju li nam zapravo svi ti koraci ili je vrijeme da isprobamo novi pristup? Ispostavilo se da je odgovor jednostavniji nego što mislite.



najbolje japanke za plantarni fasciitis

Kako smo došli do 10.000 koraka?

Deset tisuća zasigurno se čini kao idealan cilj-okruglo je, pamtljivo i ambiciozno, a da se ne čini nemogućim. Također je proizvoljno, kaže dr. I-Min Lee, profesor medicine na Harvard Medical School i vodeći autor studije iz 2019. koja preispituje dnevne ciljeve koraka. 'Izvorna upotreba' 10 000 koraka dnevno 'zapravo nije bila na znanstvenoj osnovi', kaže Lee, koji je otkrio da je japanska tvrtka koja je proizvodila pedometar tzv. Manpo-Kei , ili 'Metar od 10 000 koraka', prvi je promovirao broj.

'To je bila samo pretpostavka', kaže dr. Carol Ewing Garber, direktorica diplomskog programa primijenjene fiziologije na Učiteljskom fakultetu Sveučilišta Columbia. 'Nije se temeljilo na bilo kojoj posebnoj znanosti koja vam je potrebna da biste postigli tu količinu koraka kako biste ostvarili zdravstvene ili tjelesne prednosti.' Unatoč sumnjivom podrijetlu broja, ipak je uzeo maha, postavši de facto svakodnevni cilj za veći dio planeta.



Godinama su se studije također spominjale prednosti hodanja 10.000 ili više koraka dnevno. U jednom Studija iz 2004 , istraživači su primijetili vrlo nisku razinu pretilosti u populaciji kanadskih Amiša, gdje su žene u prosjeku hodale 14.196 koraka dnevno. Još od 2017., provedeno sa škotskim poštanskim radnicima, povezano s oko 15.000 koraka dnevno s tanjim strukom.

111 111 anđeoski broj

U tim je studijama, međutim, broj koraka manji od količine tjelesne aktivnosti koju ispitanici izvode. 'Imamo mnogo literature koja pokazuje da su osobe koje su fizički aktivnije bolje zdravstveno od ljudi koji su manje tjelesno aktivni', objašnjava Lee. 'No u smislu koliko vam koraka dnevno treba, mi zapravo nemamo te podatke, jer su mjerači koraka relativno novi izum.'

Trebate li zapravo napraviti 10.000 koraka dnevno?

Leejevo istraživanje , objavljeno prošlog svibnja u Journal of American Medical Association , opremio je gotovo 17 000 starijih žena mjeračima ubrzanja, što je istraživačima omogućilo da tjedno prate njihove dnevne korake. Kad su se vratili nešto više od četiri godine kasnije, rezultati su bili zapanjujući: s povećanjem broja dnevnih koraka, stopa smrtnosti od svih uzroka se smanjila-sve do 7.500 koraka, gdje se stopa smrtnosti izjednačila.



Drugim riječima, 7.500 je najmanji broj koraka s najvišom razinom zdravstvene dobrobiti , što ga čini idealnim dnevnim ciljem. Bilo koji broj koraka iznad toga, uključujući standard od 10.000 koraka, ima približno isti ishod. Barem u smislu utjecaja na smrtnost, čini se da je 7.500 koraka i 10.000 koraka približno jednako.

To nije jedini dokaz koji ide u prilog 7.500 koraka. 'Studije su pokušale kvantificirati koliko je koraka približno jednako Preporuka [CDC -a] 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno ', kaže Garber. 'Većina istraživanja kaže da je 7.500 koraka otprilike jednako 150 minuta tjedno, iako postoji mnogo varijacija među pojedincima, pa 7.500 nije apsolutni iznos.'

Zbog neporecivih prednosti vježbanja, najbolje je unositi što više toga. No, vješanje o točnoj količini koraka također može spriječiti zdravlje. 'Ako ste netko tko je aktivan, 10.000 koraka dnevno nije teško postići', kaže Lee. 'Ako ste netko stariji, to može biti vrlo zastrašujuće. Taj broj može biti nemoguć cilj za mnoge ljude, osobito za starije žene. '

kako ubiti muhe u svojoj kući

Ako već ne hodate barem 7.500 koraka dnevno, ne biste trebali očekivati ​​da ćete odmah doseći tu brojku. Neki ljudi, uključujući starije osobe, osobe s respiratornim problemima i osobe s invaliditetom, neće moći doseći 7.500 - i Garber kaže da je to u redu. 'Postavljanje održivih ciljeva najbolje je', savjetuje ona. 'Ako je za vas 5000 koraka, ali to možete raditi svaki dan, to je sjajno.'

Trebate li izbjegavati 10.000 koraka?

Budući da se čini da uočene prednosti hodanja nestaju na 7.500 koraka, prirodno je zapitati se zašto bi netko učinio više od toga. No, pucati više, ako ste u mogućnosti, ipak se isplati. 'U ovom trenutku ne postoji maksimalan broj koraka za koje mislimo da su štetni za vas', kaže Garber. 'Postoje dokazi da je svaki dio vježbe koristan.'

Istraživanje pokazuje da je stopa smrtnosti otprilike ista nakon 7.500 koraka, ali ne uzima u obzir druga zdravstvena mjerila. 'Gledali smo samo stopu smrtnosti i očito je zdravlje više nego ako živite ili umrete', kaže Lee. 'U ovoj posebnoj studiji nismo imali informacije o, recimo, stopama srčanih oboljenja, stopi raka, kvaliteti života te o tome jesu li smršavjeli ili ne.'

U budućnosti planira raditi na još ovakvih studija, što bi moglo dokazati da postoji skrivena vrijednost u svakodnevnom poduzimanju više od 7.500 koraka. Neka druga Leejeva istraživanja također ukazuju na prednosti vježbanja na bilo kojoj razini. Na primjer, ljudi koji vježbaju 10 puta više nego što to sugeriraju trenutne smjernice - do 25 sati tjedno - nemaju veću smrtnost od ljudi koji dobivaju samo preporučenu količinu. Čini se da tjelovježba nije štetna, čak ni u vrlo velikim količinama.

Dobivanje 10.000 koraka također može imati veliki utjecaj na kvalitetu života - samo pitajte Lindu A. Day koja je, nakon što je pročitala članak u Prevencija , je 15 godina svaki dan hodao najmanje 10.000 koraka 'Od tog dana pa nadalje, nikad nisam bila bez mjerača koraka', kaže Day, koja ima sedamdeset godina i zaslužna je za hodanje s obnovljenom vitalnošću. 'Radim od 8 do 5, a do 7 sati izlazim na ples. Stariji sam od svih svojih suradnika. Kažu: 'Linda, kako to radiš?' A ja kažem: 'Jednostavno.' '

Dakle, iako znanost kaže da trebate napraviti samo 7.500 koraka svaki dan ako možete, nema razloga stati na tome. 'Samo korak više - svi koraci koje možete poduzeti su korisni', kaže Lee. 'Čak i ako ste netko tko nije jako aktivan, počnite polako. Uzmi samo malo. Nemojte se obeshrabriti 10.000 koraka. '