Kako mi joga pomaže u upravljanju postpartalnim išijasom

ljudi koji rade jogu za išijas Herojske slike/Getty Images

Išijas je doslovno bol u stražnjici. Od rođenja djeteta osjećam kako mi vatra pleše niz leđa, u leđa i trne me u nogama kad god se samo prebrzo prevrnem. Daleko od privremene neugodnosti, čini se da se ovo stanje namjerava zadržati: Moja 'beba' sada ima skoro 4 godine, a nedavno je morao igrati medicinsku sestru kad sam pretrpjela napad zbog kojeg sam se na podu mogla kretati. Srećom, uspio je slijediti moje upute da dohvati daljinski upravljač, jastuk, deku i telefon da nazove tatu.

Sada kada sam iniciran u bolni klub oboljelih od išijasa, postao sam mnogo svjesniji koliko je to rasprostranjeno: procjenjuje se 40% ljudi će imati bol u išijasu u nekom trenutku svog života. (Ovdje su 17 strategija za uklanjanje boli u bedrenom živcu .)



(Želite li steći zdravije navike? Prijavite se BESPLATNO da biste dobili savjete za zdrav život, inspiraciju za mršavljenje, recepte za mršavljenje i još mnogo toga izravno u vašu pristiglu poštu!)



Što je išijas?
The išijatični živac je najduži pojedinačni živac u ljudskom tijelu, a proteže se sve od donjeg dijela leđa prema stražnjoj strani svake noge, kaže Loren Fishman, dr. Med , medicinski direktor na Manhattanu za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju i docent kliničkog profesora na Medicinskom fakultetu Columbia. Iako svatko može razviti bol duž ovog živca iz različitih razloga (poput a okliznuti disk ), prilično je čest među ženama tijekom i nakon trudnoće.

Za početak, povećanje tjelesne težine može pritisnuti krhke živce kralježnice, kaže Alfred Bonati, dr. Med., Osnivač i glavni ortopedski kirurg Institut Bonati Spine . Išijatični živac također može postati iritiran tijekom samog poroda, osobito tijekom dugih poroda, kada žene dožive takozvani porođaj ili kada je beba u abnormalnom položaju (kao što je zadnjica), prema istraživanju iz Europski časopis za kralježnicu. Nakon poroda, mnogim mamama ostaju oslabljeni mišići leđa i trbuha, što može dovesti do veće boli. Loše držanje i pogrbljenost - što je uobičajeno među onima koji doje i drže svoju bebu - problem čini još gorim.



Trudovi moga sina trajali su napornih 48 sati i uključivali su dugačke mučne leđa. Kad sam bio kod kuće, nisam obraćao previše pažnje na bilo kakve bolove koje sam osjećao. Bila sam prezauzeta brigom o svojoj bebi; plus, bol je bila povremena: mogla sam proći tjedne bez ikakvih simptoma, a onda bih se jednog dana prebrzo sagnula ili pomaknula na određeni način i bila u agoniji. Ponekad bih čak završio 'smrznut' i nesposoban kretati se bez pomoći, što je bilo prilično zastrašujuće.

Ubrzo nakon prvog rođendana mog sina, konačno mi je sinulo da to možda nije normalno.

Je li joga najbolji Rx?
Počeo sam istraživati ​​mogućnosti liječenja i otkrio da najnovije smjernice pokazuju da lijekovi protiv bolova nisu najbolji za većinu pacijenata s bolovima u leđima-ili barem da se na njih ne treba osloniti kao na prvu obranu. Čini se da toplina, masaža, istezanje i joga mnogima pomažu. U međuvremenu, studija u Međunarodni časopis za jogu otkrili su da praksa može barem kratkoročno ublažiti išijatičnu bol.



Oduvijek sam voljela jogu i tijekom trudnoće sam se pridržavala prenatalne rutine, ali od rođenja sina prestala mi je navika. Odlučio sam isprobati nekoliko asana i shvatio da svi pokreti koji su mi pomogli da ispružim leđa ili legnem ravno na pod pružaju trenutno olakšanje.

Nakon što sam neko vrijeme sam vježbao, odlučio sam da je vrijeme za razgovor sa stručnjakom. Tiffany Cruikshank, osnivačica Medicina joge , koji blisko surađuje s liječnicima na izradi planova upravljanja bolovima koji uključuju jogu, potvrdio je da praksa definitivno može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i spriječiti pojavu napadaja. U tu svrhu ona predlaže sljedeće poteze koji oslobađaju napete mišiće uz leđa i niz noge. Samo pazite da se ne gurnete predaleko. 'Nađite udoban položaj i smekšajte se u pozu', kaže Cruikshank. 'Ako osjetite bol u živcima, povucite se iz poze dok bol ne nestane.

Ardha Matsyendrāsana (sjedalo uvijanje)

ardha matsyendrasana joga poza fizkes/Getty Images

Sjednite na tlo prekriženih nogu. Lijevu nogu držite na podu, a desnu prekrižite preko nje, postavljajući desnu nogu ravno na pod. Desnu ruku stavite na pod iza sebe, a lijevom rukom držite desnu nogu. Produžite kralježnicu kako biste sjeli uspravno. Dok polako izdahnete, počnite se okretati udesno dok ne osjetite lagano istezanje. Udahnite nekoliko puta duboko i zadržite se najmanje 30 sekundi ili do 2 minute ako se osjećate dobro. Polako otpustite i ponovite s druge strane.

Ova rutina joge ublažit će napetost u donjem dijelu leđa:

Ptičji pas

ptičji pas joga poza fizkes/Getty Images

Počnite u položaju stola s ravnim leđima. Usredotočite se na uvlačenje trbuha kako biste podržali leđa. Držite kralježnicu i noge ravno dok polako ispružite jednu nogu iza sebe, a suprotnu ruku prema naprijed. Izduljite tijelo od pete do glave dok udišete 3-5 duboko. Ponovite s druge strane.

kada će clorox maramice biti na zalihama

Supta Padangusthasana (poza na leđima)

supta padangusthasna joga poza fizkes/Getty Images

Lezite na leđa, savijte desno koljeno u prsa i stavite remen oko potplata desne noge. Polako ispružite nogu dok ne osjetite lagano istezanje kroz stražnji dio noge, a donji dio leđa opustite. Zadržite 30-60 sekundi i ponovite s druge strane.

Otkad sam se vratio redovitoj vježbi joge, moj išijas je postao znatno bolji. Naravno, joga nije lijek za sve: također se trudim da to učinim puno hodati , kvalitetno se naspavajte , a ja koristim a trener držanja 15 minuta svaki dan. Ali sad kad god osjetim tu poznatu bol, obično shvatim da je prošlo nekoliko dana ili čak tjedan dana otkako sam se bavila jogom, i ulažem dodatni napor da se vratim na prostirku. Da, aspekt istezanja je ključan, ali joga me također tjera da usporim, dišem i usredotočim se na svoje potrebe - što je sve prilično važno.